불면증은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 널리 퍼진 수면 장애입니다. 피로, 과민성 및인지 기능 장애를 포함한 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 불면증에 대한 인기있는 솔루션 중 하나는 수면 - 깨우기주기를 조절하는 호르몬 인 멜라토닌입니다. 멜라토닌 공급 업체로서, 나는 종종 불면증을 위해 멜라토닌을 복용하기 가장 좋은시기에 대해 질문을받습니다. 이 블로그에서는 멜라토닌의 과학을 탐구하고 최적의 섭취시기에 대한 지침을 제공 할 것입니다.
멜라토닌 이해
멜라토닌은 뇌의 송과선에 의해 생성 된 호르몬입니다. 생산량은 신체의 내부 시계에 의해 규제되며, 일주기 리듬이라고도합니다. 일주기 리듬은 빛과 어둠과 같은 외부 요인에 의해 영향을받습니다. 어두워지면 송과선이 멜라토닌을 분비하기 시작하여 몸에 잠을 자야한다는 신호를 보냅니다.
멜라토닌은 신체에 몇 가지 기능이 있습니다. 수면 - 깨우기주기를 조절하고 이완을 촉진하며 항산화 특성을 가질 수 있습니다. 불면증 환자의 경우 멜라토닌 보충제를 복용하면 일주기 리듬을 재설정하고 수면 품질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
멜라토닌을 복용하기 가장 좋은시기에 영향을 미치는 요인
불면증에 멜라토닌을 복용하기 가장 좋은시기는 개인의 수면 일정, 불면증 원인 및 사용 된 멜라토닌 보충제의 유형을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다.
수면 일정
멜라토닌 섭취시기는 개인의 원하는 수면 일정과 일치해야합니다. 예를 들어, 오후 10시에 잠자리에 들기를 원한다면 그 시간 전에 약 30 분에서 1 시간 전에 멜라토닌을 가져 가야합니다. 이를 통해 멜라토닌은 잠을 잘 준비 할 때 혈류에서 피크 농도에 도달 할 수 있습니다.
수면 위기 장애가 지연되는 경우 수면주기가 정상보다 늦게 바뀌는 경우 저녁 일찍 멜라토닌을 복용해야 할 수도 있습니다. 이 장애를 가진 일부 사람들은 원하는 취침 시간 2 ~ 3 시간 전에 멜라토닌 복용을 통해 혜택을 볼 수 있습니다.
불면증의 원인
불면증의 원인은 또한 멜라토닌을 복용하기 가장 좋은시기에 영향을 줄 수 있습니다. 불면증이 제트 지연으로 인한 경우 적절한 시간에 멜라토닌을 복용하면 현지 시간에 일주기 리듬을 재설정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이스트 - 바인딩 여행의 경우, 이른 저녁에 목적지에서 멜라토닌을 가져 가라는 것이 좋습니다. West -Bound Travel의 경우, 집에서 정상적인 취침 시간 전에 멜라토닌을 복용하는 것이 유익 할 수 있습니다.
당신의 불면증이 스트레스 나 불안으로 인해 발생한다면, 편안하다고 느끼기 시작하는 시간에 멜라토닌을 복용하는 것은 도움이 될 수 있습니다. 일상 활동을 마치고 감은 후 저녁에있을 수 있습니다.
멜라토닌 보충제의 유형
즉각 - 방출 및 확장 방출 제제를 포함하여 다양한 유형의 멜라토닌 보충제가 있습니다. 즉각 - 방출 멜라토닌은 혈류로 빠르게 흡수되어 잠들기 어려운 사람들에게 적합합니다. 취침 시간에 가까워 야합니다.
연장 - 방출 멜라토닌은 반면에 시간이 지남에 따라 멜라토닌을 천천히 방출합니다. 이러한 유형의 보충제는 잠들기 어려운 사람들에게 더 좋습니다. 밤새 더 지속적인 멜라토닌을 제공하기 때문에 저녁 일찍 조금 일찍 섭취 할 수 있습니다.
멜라토닌 복용에 대한 일반적인 지침
위의 요인을 바탕으로 불면증을 위해 멜라토닌을 복용하기위한 몇 가지 일반적인 지침이 있습니다.
어려움이 잠들기 위해
잠들기 어려운 경우 즉시 멜라토닌 보충제를 꺼내서 30 분에서 1 시간 전에 원하는 취침 시간을 보내십시오. 이것은 당신이 졸려서 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다.
잠들기 어려운 경우
잠을자는 데 어려움을 겪는 사람들의 경우 연장 된 릴리스 멜라토닌 보충제를 취침 시간 1-2 시간 전에 복용 할 수 있습니다. 이것은 밤 동안 혈류에 멜라토닌이 지속적으로 공급되도록하여 잠들 수 있도록 도와줍니다.
제트 층의 경우
시간대를 가로 질러 여행 할 때 다음 지침에 따라 멜라토닌을 복용하십시오.
- 동쪽 - 묶인 여행: 목적지에서 이른 저녁에 멜라토닌을 가져 가십시오. 도착 당일 또는 가능하면 하루 전날에 복용하십시오.
- 웨스트 - 묶인 여행: 집에서 정상적인 취침 시간 몇 시간 전에 멜라토닌을 섭취하십시오. 이렇게하면 내부 시계를 새로운 시간대로 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다른 고려 사항
불면증을 위해 멜라토닌을 복용 할 때 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
복용량
멜라토닌의 적절한 복용량은 사람마다 다릅니다. 0.5-1 mg과 같은 저용량으로 시작하여 필요한 경우 점차적으로 증가하는 것이 좋습니다. 더 높은 복용량이 반드시 더 나은 수면으로 이어지지 않으며 주간 졸음, 두통 및 구역과 같은 부작용을 유발할 수 있습니다.
라이프 스타일 변화
멜라토닌은 불면증을위한 장기 용어로 사용해서는 안됩니다. 수면의 질을 향상시키기 위해 라이프 스타일을 변화시키는 것이 중요합니다. 여기에는 정기적 인 수면 일정 유지, 편안한 수면 환경 생성, 취침 전 카페인 및 전자 제품을 피하고 규칙적인 운동을하는 것이 포함됩니다.
다른 보충제 및 약물과의 상호 작용
멜라토닌은 다른 보충제 및 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 예를 들어, 혈액 - 분열, 항우울제 및 당뇨병 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 다른 약물이나 보충제를 복용하는 경우 멜라토닌을 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
관련 보충제
멜라토닌 외에도 수면에 도움이 될 수있는 다른 보충제가 있습니다.L -Carnitine CAS No 541-15-1에너지 대사에서 역할을하는 아미노산 유도체입니다. 피로를 줄임으로써 수면 품질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.N- 아세틸 -5- 메 톡시 트리트 타민멜라토닌의 또 다른 이름이며, 더 일반적인 용어와 상호 교환 적으로 사용할 수 있습니다.L -Tryptophan CAS No 73-22-3세로토닌의 전구체 인 필수 아미노산이며, 멜라토닌으로 전환됩니다. L- 트립토판 보충제를 복용하면 신체의 자연적인 멜라토닌 생산이 증가 할 수 있습니다.
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참조
- Arendt, J., & Skene, DJ (2005). 연대기로서의 멜라토닌. 수면 의학 리뷰, 9 (1), 25-39.
- Burgess, HJ, Revell, VL, & Eastman, CI (2008). 인간 대상에서 단일 용량의 멜라토닌에 대한 위상 반응 곡선. 임상 내분비학 및 대사 저널, 93 (11), 4272-4278.
- Buscemi, N., Vandermeer, B., Hooton, N., et al. (2005). 수면 장애의 치료를위한 멜라토닌 : 체계적인 검토 및 메타 분석. Canadian Medical Association Journal, 172 (3), 295-303.