강도 향상, 적절한식이 요법, 일관된 운동, 때로는 올바른식이 보충제가 상당한 차이를 만들 수 있습니다. 신뢰할 수있는식이 보조제 공급 업체로서 저는 운동 선수, 피트니스 애호가 및 힘을 향상시키려는 개인과 함께 일할 수있는 특권을 가졌습니다. 이 블로그에서는 과학적 연구와 실제 세계 결과를 기반으로 강도를위한 최고의식이 보조제를 공유하겠습니다.
1. 단백질 보충제
단백질은 근육의 빌딩 블록입니다. 강도 - 훈련 운동에 관여하면 근육 섬유는 현미경 손상을 경험합니다. 단백질은 이러한 섬유를 회복하고 재건하여 근육 성장과 강도를 증가시킵니다.
유청 단백질
유청 단백질은 가장 인기있는 단백질 보충제 중 하나입니다. 그것은 완전한 단백질로, 9 개의 필수 아미노산을 모두 함유한다는 것을 의미합니다. 유청 단백질은 신체에 빠르게 소화되고 흡수되어 운동 후 회복에 탁월한 선택이됩니다. 연구에 따르면 강도 - 훈련 세션 후 유청 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성을 향상시키고 시간이 지남에 따라 강도 이득을 향상시킬 수 있습니다 (Phillips, 2004).
카제인 단백질
반면에 카제인 단백질은 느리게 소화하는 단백질입니다. 그것은 위장에 겔을 형성하여 아미노산을 혈류로 느리고 꾸준히 방출합니다. 이것은 하룻밤 동안 빨리 근육에 아미노산을 지속적으로 공급할 수 있기 때문에 카제인 단백질은 취침 전 소비에 이상적입니다. 연구에 따르면 카제인 단백질은 비 활동 기간 동안 근육 파괴를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (Tang et al., 2009).
2. 크레아틴
크레아틴은 고기와 생선과 같은 음식에서 소량으로 발견되는 자연적으로 발생하는 화합물입니다. 그것은 신체의 주요 에너지 통화 인 아데노신 트리 포스페이트 (ATP)의 생산에 중요한 역할을합니다. 크레아틴 보충제를 섭취하면 근육의 포스 포 크레아틴 저장을 증가시킵니다. 이를 통해 역도와 같은 높은 강도, 짧은 기간 활동 동안 ATP의보다 빠른 재생이 가능합니다.
수많은 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 강도, 힘 및 근육량이 크게 향상 될 수 있음을 보여주었습니다. 예를 들어, 다중 연구의 메타 분석에 따르면 크레아틴 보충제는 평균 8%, 근육 질량 증가는 2% 증가한 것으로 나타났습니다 (Cribb & Hayes, 2006). 크레아틴은 근력 운동을위한 가장 효과적이고 잘 연구 된 보충제 중 하나로 간주됩니다.
3. 베타 - 알라닌
베타 - 알라닌은 신체의 히스티딘과 결합하여 카르노신을 형성하는 아미노산입니다. 카르노신은 근육의 젖산 완충을 돕는 디 펩티드입니다. 강렬한 운동 중에, 젖산은 근육에 축적되어 피로로 이어집니다. 카르노신 수치를 증가시킴으로써 베타 - 알라닌 보충제는 피로의 발병을 지연시키고 주어진 중량으로 더 많은 반복을 수행 할 수 있습니다.
연구에 따르면 베타 - 알라닌 보충제는 강도, 짧은 - 중간 - 기간 활동의 강도와 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 예를 들어, 자전거 타는 사람에 대한 연구에 따르면 베타 - 알라닌 보충제는 높은 강도 사이클링 테스트 중에 소진 시간을 증가 시켰음을 발견했습니다 (Hoffman et al., 2008).
4. 분지 - 사슬 아미노산 (BCAA)
분지 - 사슬 아미노산에는 류신, 이소류신 및 발린이 포함됩니다. 이 아미노산은 근육 조직에서 직접 대사되기 때문에 독특합니다. BCAA는 근육 단백질 합성에서 중요한 역할을하며 근육통과 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 류신은 근육 단백질 합성의 주요 조절제입니다. 그것은 근육 성장을위한 신호 전달 경로에 관여하는 라파 마이신 (mTOR)의 포유 동물 표적이라는 단백질을 활성화시킨다. 몇몇 연구에 따르면 BCAA 보충제는 강도 - 훈련 운동 후 강도 이익을 향상시키고 회복을 향상시킬 수 있습니다 (Norton & Layman, 2006).
5. 비타민 d
비타민 D는 뼈 건강뿐만 아니라 근육 기능에도 중요합니다. 그것은 근육 수축에 필수적인 칼슘 흡수에 중요한 역할을합니다. 비타민 D의 결핍은 근육 약화 및 강도 감소와 관련이 있습니다.
많은 사람들, 특히 햇빛 노출이 제한된 지역에 사는 사람들은 비타민 D 수치가 부족할 수 있습니다. 보충비타민 D2 CAS NO 50-14-6신체에서 최적의 비타민 D 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 비타민 D 보충제는 특히 비타민 D 상태가 낮은 개인의 근육 강도를 향상시킬 수 있다고 제안했습니다 (Bischoff -Ferrari et al., 2006).
6. myo- 이노시톨
Myo -INOSITOL CAS No 87-89-8다양한 세포 기능에 관여하는 물질과 같은 탄수화물입니다. 근육 강도와 회복에 잠재적 인 이점이있는 것으로 나타났습니다. MYO -INOSITOL은 인슐린 신호 전달에 역할을 할 수 있으며, 이는 포도당 및 아미노산과 같은 영양소의 근육으로의 영양소 흡수를 향상시킬 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 MyO -Inositol 보충제는 운동 성능과 강도를 향상시킬 수 있습니다. 이 분야에는 더 많은 연구가 필요하지만 예비 결과는 유망합니다. 특히 강점 - 훈련 결과를 최적화하려는 사람들에게는 유망합니다.
7. 락툴 로스
락 툴 로스강도에 간접적 인 영향을 줄 수있는 프리 바이오 틱입니다. 그것은 장에서 유익한 박테리아의 성장을 촉진합니다. 건강한 장 미생물 군집은 영양소 흡수 및 면역 기능을 포함한 전반적인 건강에 필수적입니다.
장내 미생물 군집이 균형을 잡으면 음식과 보충제에서 영양분을 흡수하는 신체의 능력을 향상시킬 수 있습니다. 이것은 궁극적으로 근육 성장과 힘을 지원할 수 있습니다. 락 툴 로스는 근육 강도에 직접적인 영향을 미치지 않을 수 있지만, 건강한 장을 유지하는 데있어 그 역할은 전반적인 성능과 회복에 더욱 기여할 수 있습니다.
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참조
Bischoff -Ferrari, Ha, Dawson -Hughes, B., Willett, WC, Staehelin, HB, Bazemore, MG, Zee, RY, ... & Wong, JB (2006). 근육 기능에 대한 비타민 D의 영향 : 체계적인 검토 및 메타 - 분석. Jama, 296 (16), 2013-2019.
Cribb, PJ, & Hayes, A. (2006). 10 주간의 저항 훈련 후 근육 강도 및 신체 조성에 대한 크레아틴 및 단백질 보충의 영향. 국제 스포츠 영양 학회지, 3 (1), 1.
Hoffman, Jr, Ratamess, NA, Kang, J., Rashti, S., Faigenbaum, AD, Ross, R. ... & Stout, Jr (2008). 베타 - 운동 성능에 대한 알라닌 보충의 효과 : 메타 - 분석. 아미노산, 34 (3), 379-384.
Norton, Le, & Layman, DK (2006). 류신 및 단백질 대사의 조절. 임상 영양 및 대사 관리에 대한 현재 의견, 9 (6), 628-634.
Phillips, SM (2004). 훈련 및 회복에 단백질 및 아미노산 요구. 스포츠 의학, 34 (2), 115-127.
Tang, JE, Moore, Dr, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). 유청 가수 분해물 섭취, 카제인 또는 대두 단백질 분리 물 : 휴식시 혼합 된 근육 단백질 합성 및 청년의 저항 운동에 미치는 영향. 응용 생리학 저널, 107 (3), 987-992.